วิธีการ เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

เรื่องสำคัญที่ต้องจดจำไว้ว่ากระดูกที่อยู่ในร่างกายของเราไม่ได้เป็นสิ่งที่ "ตายแล้ว" หรือเป็น “กระดูกแห้งๆ” กระดูกนั้นทำจากเนื้อเยื่อที่มีชีวิตที่ถูกทำลายและสร้างใหม่ตลอดเวลา ขณะที่คุณมีอายุมากขึ้น การทำลายของกระดูกก็จะมีอัตรามากกว่าการเติบโตซึ่งก็จะทำให้มวลกระดูกลดลง ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเพิ่มมวลและความหนาแน่นของกระดูกไปตลอดชีวิตซึ่งก็จะลดโอกาสของโรคกระดูกพรุน กระดูกร้าวและหักเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น แล้วอะไรหล่ะที่จะส่งผลดีกับกระดูกเราบ้าง

เลือกทานอาหารที่ดีต่อกระดูก

1.  ทานแคลเซียมเยอะๆ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุเดียวที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณและประมาณ 99% ของแคลเซียมนั้นพบที่กระดูกและฟัน การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยให้กระดูกของคุณเติบโตอย่างมีสุขภาพดีและรักษาความหนาแน่นของกระดูก ปริมาณแคลเซียมที่คุณได้รับในแต่ละวันนั้นแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศ  

แล้วอาหารอะไรบ้างที่เป็นแหล่งของแคลเซียม?

👉 ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมวัว เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ถ้าคุณเลือกนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่แทนนมวัว ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ใส่แคลเซียมเพิ่มไปด้วย

👉 ตระกูลผัก   ได้แก่เทอร์นิพ ผักคอลลาร์ด ผักกาดขาว (บอคฉ่อย) ถั่วตาดำ คะน้าใบหยัก (Kale) และบล็อคโคลี่ แม้ว่าผักโขมจะมีประโยชน์ แต่ผักโขมนั้นไม่ใช่ผักที่เป็นแหล่งของแคลเซียม

👉ปลาซาร์ดีนในกระป๋องและปลาแซลมอนในกระป๋อง(ก้างของปลาเหล่านี้สามารถกินได้)ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสำคัญต่อสมอง นอกจากนี้ มันยังมีวิตามินดี ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียม

👉เลือกซีเรียลมื้อเช้าให้เป็นโฮลเกรนที่เพิ่มสารอาหารอย่างแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ และเป็นซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อย

👉แคลเซียมนั้นยังมีในรูปแบบของอาหารเสริม ซึ่งมีสองแบบหลักก็คือแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) และแคลเซียมซิเตรต (Calcium citrate) แต่การทานอาหารเสริมนั้นต้องอยู่ในการดูแลของแพทย์ เพราะการได้รับแคลเซียมมากเกินไปจะส่งผลข้างเคียง และรวมถึงความเป็นไปได้ที่จะเป็นนิ่วในไตด้วย

2. ทานวิตามิน D 

วิตามินดีจะช่วยทำให้ความสามารถของร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น มันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการสร้างกระดูกขึ้นมาใหม่ ผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600 IU ต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 800 IU ต่อวัน ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี แพทย์ของคุณจะวัดที่ระดับเลือดเพื่อระบุว่าคุณต้องการวิตามินดีมากเท่าไหร่

เราจะพบวิตามินดีได้จากที่ไหนบ้าง?

👉 ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลากระโทงดาบ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล  ตับวัว ชีส เห็ดบางชนิด และไข่แดง มีวิตามินดีอยู่ในปริมาณน้อย

👉 ปกติแล้วมักจะมีการใส่วิตามินดีและวิตามินเอเพิ่มไปในนม เครื่องดื่มและซีเรียลหลายชนิดก็ใส่วิตามินดีเพื่อเพิ่มสารอาหารชนิดนี้ด้วย

👉 การใช้เวลากลางแสงอาทิตย์ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีที่จะช่วยให้ได้รับวิตามินดี แสงอุลตราไวโอเลตจะกระตุ้นให้สังเคราะห์วิตามินดีในร่างกาย  แต่อย่างไรก็ตามแต่ควรจะทาครีมกันแดดเมื่อเวลาออกข้างนอกด้วย

3. แมกนีเซียมนั้นเป็นเร่ธาตุที่สำคัญต่อทุกส่วนของร่างกายซึ่งรวมถึงกระดูกด้วย แมกนีเซียมประมาณ 50-60% ในร่างกายนั้นอยู่ที่กระดูก มีอาหารต่างๆ ที่เป็นแหล่งของแมกนีเซียม ซึ่งได้แก่

👉 อัลมอนด์ เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และเนยถั่ว 
👉 ผักใบเขียว เช่น ผักโขม
👉 โฮลเกรนและถั่วเมล็ดแห้งโดยเฉพาะถั่วดำและถั่วเหลือง
👉 อะโวคาโด มันฝรั่งที่มีเปลือก และกล้วย

แมกนีเซียมกับแคลเซียมจะแย่งกันดูดซึมเข้าร่างกาย ถ้าคุณมีแคลเซียมในระดับต่ำ มันอาจเป็นเพราะแมกนีเซียมทำให้เกิดอาการขาดแคลเซียม อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับผลกระทบ

TheQ International

Present

  สนใจสั่งซื้อ/สมัครตัวแทน 

 

☎️Tel : 096-9326442

4.ทานอาหารที่มีวิตามินบีสูง

ภาวะขาดวิตามินบี 12 จะลดปริมาณของเซลล์ออสติโอบลาสต์ (Osteoblast) ซึ่งเป็นเซลล์ที่มีหน้าที่ในการสร้างกระดูกใหม่ ผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 จะมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักและสูญเสียเนื้อกระดูกผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน 12 ได้แก่

👉เครื่องในสัตว์ เช่น ตับหรือไต
👉เนื้อวัวและเนื้อแดงอื่นๆ เช่น เนื้อกวาง
👉หอย โดยเฉพาะหอยกาบและหอยนางรม
👉ปลา ซีเรียลที่เพิ่มสารอาหาร และผลิตภัณฑ์จากนม

5.ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ 
กระดูกนั้นทำมาจากคอลลาเจนโดยส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้กระดูกเป็น “โครงกระดูก” และแคลเซียมก็จะทำให้โครงกระดูกนั้นแข็งแรงขึ้น วิตามินซีจะกระตุ้นโปรคอลลาเจนและทำให้การสังเคราะห์คอลลาเจนดีขึ้น การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากการทานอาหารจะเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุ อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซีได้แก่

👉ผลไม้และน้ำผลไม้ในตระกูลส้ม พริกแดงและเขียว มะเขือเทศ กีวี สตรอว์เบอร์รี่ แคนตาลูป และกะหล่ำดาว 
👉กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ผักโขม และถั่วฝักกลม
👉ซีเรียลและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่เพิ่มสารอาหาร

คนส่วนใหญ่ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจากการทานอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการได้รับวิตามินซีเพิ่มอีก คุณสามารถทานอาหารเสริมได้ เช่น ผลิตภัณฑ์วิตามินซียี่ห้อ Ester-C[26]

ผู้ที่สูบบุหรี่ควรทานวิตามินซีอย่างน้อย 35 มิลลิกรัมมากกว่าปริมาณที่แนะนำที่ควรได้รับต่อวันเพราะว่าบุหรี่จะลดระดับวิตามินซีในร่างกาย


6.บริโภควิตามินเคให้เพียงพอ. 
วิตามินเคจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกหักผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับวิตามินเคอย่างน้อย หล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค ได้แก่

👉ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้าใบหยัก(Kale) บล็อคโคลี่ ผักคอลลาร์ด และเทอร์นิพ
👉น้ำมันพืช โดยเฉพาะน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วลิสง
👉ผลไม้เช่น ลูกเบอร์รี่ องุ่น และมะเดื่อ

👉อาหารหมักโดยเฉพาะ นัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก) และชีส

7. ดูเรื่องการบริโภควิตามินอี. 

วิตามินอีนั้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ วิตามินอีนั้นเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญในการทานอาหารอย่างสมดุลและดีต่อสุขภาพ

การได้รับวิตามินอีอย่างเพียงพอจากการทานอาหารนั้นจะไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณและยังจะได้ประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินอีได้แก่ เมล็ดพืช ถั่วลิสง น้ำมันพืช ผักโขม บล็อคโคลี่ กีวี มะม่วง มะเขือเทศ และผักโขม

8. ควบคุมปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ที่ได้รับ

ความเกี่ยวข้องกันระหว่างคาเฟอีนและมวลกระดูกนั้นยังไม่เป็นที่แน่ชัดนัก อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น โคล่าและกาแฟ อาจจะเกี่ยวข้องกับการสูญเสียเนื้อกระดูกเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีน เช่น ชาดำ ไม่ส่งผลกระทบต่อความหนาแน่นของกระดูก การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักนั้นไม่ดีต่อร่างกายของคุณรวมถึงกระดูกด้วยน้ำโคล่าอาจจะเป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณได้มากกว่า ซึ่งมีความเป็นไปได้ที่จะเกี่ยวข้องกับฟอสฟอรัสที่อยู่ในเครื่องดื่มชนิดนี้

วิธีที่ปลอดภัยที่จะหลีกเลี่ยงอันตรายจากแอลกอฮอล์ที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งได้ระบุไว้ว่าสำหรับผู้หญิงแล้วไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 3 ดริ๊งค์ต่อวันและไม่ควรเกิน 7 ดริ๊งค์ต่ออาทิตย์ สำหรับผู้ชาย ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกิน 4 ดริ๊งค์ต่อวันและไม่ควรเกิน 14 ดริ๊งค์ต่ออาทิตย์

ที่มาข้อมูล: http://th.m.wikihow.com