ปรับเปลี่ยนอาหารนิดหน่อย สูงวัยไร้โรค
ที่มา: Youtube :Mahidol Channel
เราไปลองไปดูกันซิว่า เมื่ออายุมากขึ้น อาหารที่รับประทานเข้าควรปรับเปลี่ยนอย่างไร
กลุ่มโปรตีน
เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น กล้ามเนื้อจะน้อยลง ในวัยนี้ต้องการโปรตีนมากขึ้นเป็นพิเศษ
นอกจากโปรตีนจะช่วยเรื่องซ่อมแซม โปรตีนยังช่วยในเรื่องของการสร้างภูมิคุ้มกันอีกด้วยค่ะ
ในวัยนี้ต้องการ ปริมาณของโปรตีน อยู่ที่ 1.2กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน หรือ ถ้าเป็นจำพวกเนื้อสัตว์ จะอยู่ที่ 4ช้อนโต๊ะ ต่อมื้อ อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนและย่อยง่าย ไขมันน้อย เช่น
- เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน
- ปลา - ไขมันน้อย มีโอเมกา-3* (โอเมกา-3 ช่วยต้านการอักเสบ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย)
- ไข่ - (ถ้าไม่มีโรคเรื้อรัง ทานได้ 1ฟอง/วัน แต่ถ้ามีโรคประจำตัว เช่นเบาหวาน ทานได้ 3ฟอง/สัปดาห์
- เต้าหู้
- นม - ควรเลือกเป็นนมพร่องมันเนย นมไขมัน0% กรณีที่ทานนมไม่ได้ สามารถเปลี่ยนเป็น โยเกริตไขมันต่ำ ไม่มีน้ำตาลแทนได้ค่ะ หรือนมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม ปริมาณที่พอเหมาะจะอยู่ที่ 1-2แก้ว ต่อวัน
กลุ่มคาร์โบไฮเดรต
ผู้สูงอายุต้องการพลังงาน 1,400-1,600 kcal/วัน
credit : https://www.freepik.com
ถ้าเทียบกับข้าวแล้ว คือประมาณ 2-3ทัพพี/มื้อ นอกจากจากนี้ชนิดของคาร์โบไฮเดรตก็สำคัญอยู่ไม่น้อยค่ะ คือเมื่อร่างกายเราเสื่อมลง การหลั่งอิซูลีน หรือการควบคุมระดับน้ำตาลของร่างกายก็เสื่อมลงเช่นเดียวกัน ดังนั้นควรเลือกอาหารในกลุ่มของดัชนีน้ำตาลต่ำ (ต่ำกว่า55) เช่น ข้าวกล้อง เผือก ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีต
ส่วนกลุ่มคาร์โบรไฮเดรตที่ควรหลีกเลี่ยง คือกลุ่มที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ขัดขาว จำพวก ข้าวขาว ข้าวเหนียว มันฝรั่ง แม้กระทั่งผลไม้บางชนิด เช่น แตงโม ทุเรียน มะขามหวาน ขนุน
กลุ่มไขมัน
credit: www.cheatsheet.com/
ในกลุ่มผู้สูงอายุนี้การรับประทานไขมัน ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม คือไม่ควรทานเกิน 6 ช้อนชา/วัน
หรืออ 2ช้อนชา/มื้อ และควรเลือกไขมันที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ (ปลาแซลมอน ปลาจาระเม็ด ปลานิล ปลาช่อน
ในกลุ่มไขมันดี ยังมีอาหารอีกจำพวกก็คือ น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดชา
รวมไปถึงถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง แมคคาดิเมีย พิชตาชิโอ ในกลุ่มนี้จะให้ กรดไขมันโอเมกา-9 ซึ่่งโอเมกา-9 ช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล ที่เกิดขึ้นในหลอดเลือดได้ค่ะ
กลุ่มผักผลไม้
การทานผัก ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุคือ 4 ทัพพีต่อวัน หรือ6-8ชิ้นคำต่อมื้อ ปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแร่ธาตุและน้ำตาลในปริมาณที่พอดีพอเหมาะไปด้วยค่ะ ผู้สูงอายุควรทานพวก ดอกกะหล่ำ บล็อคโครี่ โดยการลวกให้สุกก่อนรับประทาน ผักเหล่านี้จะช่วยแก้เรื่องท้องอืด ท้องเฟ้อและระบบขับถ่ายให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ส่วนผลไม้ ควรทานเป็นผลไม้สดหลีกเลี่ยงการทานน้ำผลไม้ เพราะการทานน้ำผลไม้จะทำให้เราได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไปและจะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดอีกด้วยค่ะ
ทั้งหมดนี้เป็นการปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะกับช่วงอายุ ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการพักผ่อนในช่วงเวลาที่เหมาะสมอีกด้วย เพียงแค่นี้เราก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายเพื่อที่จะได้อยู่กับลูกๆหลานๆไปอีกนานเลยหล่ะค่ะ
รวมไปถึงถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง แมคคาดิเมีย พิชตาชิโอ ในกลุ่มนี้จะให้ กรดไขมันโอเมกา-9 ซึ่่งโอเมกา-9 ช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล ที่เกิดขึ้นในหลอดเลือดได้ค่ะ
กลุ่มผักผลไม้
credit: https://fulldatabackup.com/fruits-vegetables-vital/
การทานผัก ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุคือ 4 ทัพพีต่อวัน หรือ6-8ชิ้นคำต่อมื้อ ปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแร่ธาตุและน้ำตาลในปริมาณที่พอดีพอเหมาะไปด้วยค่ะ ผู้สูงอายุควรทานพวก ดอกกะหล่ำ บล็อคโครี่ โดยการลวกให้สุกก่อนรับประทาน ผักเหล่านี้จะช่วยแก้เรื่องท้องอืด ท้องเฟ้อและระบบขับถ่ายให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ส่วนผลไม้ ควรทานเป็นผลไม้สดหลีกเลี่ยงการทานน้ำผลไม้ เพราะการทานน้ำผลไม้จะทำให้เราได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไปและจะมีผลต่อน้ำตาลในเลือดอีกด้วยค่ะ
ทั้งหมดนี้เป็นการปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะกับช่วงอายุ ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการพักผ่อนในช่วงเวลาที่เหมาะสมอีกด้วย เพียงแค่นี้เราก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่ายเพื่อที่จะได้อยู่กับลูกๆหลานๆไปอีกนานเลยหล่ะค่ะ
สนับสนุนบทความโดย
ขอบคุณสำหรับความรู้ครับ
ตอบลบ